ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΙΝΟΜΥΑΛΓΙΑ

Everyday Flexibility Moves by Janice H. Hoffman

Seated and Standing Exercises for Managing Fibromyalgia pain by Sit and Be Fit by Mary Ann Wilson

Neck Exercises For Managing FMS
Sit with good posture. Touch your chin with fingertips of one hand. Gently pull the chin straight back, away from fingertips, keeping chin level. This gently stretches the muscles on the back of the neck, and properly aligns the head over the shoulders. Relax, and repeat slowly 2-3 times. (The movement should be quite small.)

Sit with good posture. Bend your neck to the side, gently bringing your right ear toward the right shoulder; pause for 2-3 seconds. Slowly return to the upright position. Repeat 2-3 times on each side.

Sit with good posture. Bend your neck to the side, gently bringing your right ear toward the right shoulder; pause for 2-3 seconds. Slowly return to the upright position. Repeat 2-3 times on each side.

Sit with good posture. Look slowly over one shoulder, pause for 2-3 seconds, then return to center. Repeat 2-3 times on each side.


Arm Exercises For Managing FMS

1.	Shoulder Circles: Circle your shoulders slowly shrug them up toward the ears, back, down, forward and up around again. Circle 2-3 times, ending with shoulders back and down.
2.	Pendulum Warm-Up: Sit tall with your spine straight. Place the left hand on the right thigh for trunk support. Lean to the right side, and allow the right arm to dangle from the shoulder. Move the arm forward and back several times. Initiate the motion from the shoulder. Relax the arm as much as possible and let it move freely. Move the arm in a circle several times. Reverse the circle.
3.	Cross and Open: Arms straight, reaching toward the knees, palms down, wrists crossed. Uncross wrists, turn palms up, and bring the hands even with the front of the chair. Cross wrists again, but this time, open and bring the hands even with the middle of the chair. Cross wrists a third time, but this time, open and bring hands toward the back of the chair. Squeeze the shoulder blades together.
4.	Forearm twists: Elbows bent at sides, palms up. Turn palms down then up 2-3 times.
5.	Wrist circles: Elbows bent at sides. Circle wrists clockwise and counterclockwise 2-3 times each.
6.	Thumb Mobility: Rub the pad of the thumb back and forth across the pad of the index finger twice. Repeat the exercise with each finger.
7.	Open Like a Flower: Begin with the palm up, the pads of all 4 fingers touching the pad of the thumb. Slowly open the hand 1/2 -way, as though it were a bud opening into a flower. Gently close the fingers, then stretch 3/4 open, close, and finally, gently open the hand all the way up. Return to the starting position. Repeat 2-3 times with each hand.

Abdominal Strengthener for Managing FMS

Sit all the way back in the chair so your back is well supported. Take a deep breath in.  As you breathe out, press your lower back into the back of the chair and tighten the abdominal muscles. (Picture a string pulling your belly button to your spine.) Relax when you run out of air, and repeat 2-3 times.

Leg Exercises For Managing FMS

• Leg Out To Side: Slowly move the right knee and leg out to the side, away from the left leg.  Keep the right ankle directly below the knee.  Move the knee back to the center.  Repeat 2-3 times on each side.
• Buttock Stretch: Place the left ankle on top of the right knee.  Straigten the spine.  Lean forward from the hip, keeping the spine straight.  Stretch gently without bouncing for 10 seconds.  Repeat 1 to 2 times with each leg.  Remember good posture. Bend your neck to the side, gently bringing your right ear toward the right shoulder; pause for 2-3 seconds. Slowly return to the upright position. Repeat 2-3 times on each side. 
• Quadriceps Strengthener #1: Straighten the left knee. Flex the ankle, pointing the toes toward the ceiling. Tighten the muscle on top of the thigh above the kneecap. Hold for 2-3 seconds. Relax and lower foot to the floor. Repeat 2-3 times with each leg.
• Quadriceps Strengthener #2: Sit at the front of the seat of the chair. Straighten the right knee, and rest the heel on the floor. Tighten the muscle on top of the thigh above the kneecap. Hold for 3-5 seconds, relax, and repeat several times with each leg.
• Hamstring Stretch: Sit at the front of the seat of the chair. Straighten the right knee and rest heel on floor. Place hands on left thigh to support the weight of the upper body. Keeping the back straight and the head up, gently bend forward at the hip. You should feel a gentle stretch in the back of the right thigh. Hold for 10 seconds. Repeat 1-3 times with each leg.

The following exercises are done standing with soft knees straight, but not locked. Use the back of a chair or other stable object as needed for balance.

Hips Side to Side - 

Stand with feet about shoulder width apart, keeping knees "soft" throughout the exercise.  Shift weight to the right foot, then the left. Move the hips to the right and left as you shift weight.  Both feet remain flat on the floor.  Repeat several times.

Shift the weight to the right foot, but this time, lift the left heel so only your left toe is on the floor.  Alternate several times from the right to the left.

Hip Circles -  

Place feet about shoulder width apart. Keeping the knees soft, move the hips in a clockwise circle several times. Reverse, moving the hips in a counter clockwise direction.

Toe Around the Clock-  

Stand with the feet together or slightly apart. With weight on the left foot, touch the right toe in front (12:00), center (starting position), to the side (3:00), center, to the back (6:00), center, return to stance position. Repeat several times with each foot.

Mini-Squat - 

Stand with feet together or slightly apart, knees soft. Bend both knees slightly then straighten. As you straighten knees, tighten the buttock and abdominal muscles and the muscles on front of thighs (quadriceps). Repeat several times. Do not allow knees to turn in--keep them aligned over the feet.)

Calf Stretch - 

Stand with feet together, holding on to the back of a chair. Take a big step back with one foot. Keep both feet flat on the floor, toes pointing forward. Bend the forward knee as though you are lunging. (The knee should be directly over the ankle, not in front of it.) Straighten the back knee. A stretch should be felt in the upper part of the calf muscle. Hold for 10 seconds. Lift the back heel to release the stretch, then stretch again. Bring the feet together and repeat on the other side.

Hip Stretch - 

Stand with feet together, holding onto the back of a chair. Take a large step back with one foot, as in the calf stretch above. The toes of both feet should point forward, and the trunk should be upright. Lift the back heel off the floor. Tuck the seat under (pelvic tilt). You should feel a stretch in the front of the hip of the back leg. Stretch gently for 10 seconds, 1 to 2 times on each side.

Trunk Rotation / Shoulder Stretch - 

Stand with feet about shoulder width apart. Cradle right arm in left arm, left fingertips behind the right elbow. Raise arms up to shoulder height. Slowly rotate trunk to the left, lifting the right heel as you turn. Apply gentle pressure to the right elbow with the left fingertips, and feel the stretch in the right shoulder. Return to starting position and repeat 2-3 times on each side.

------------------------

Έχετε προσπαθήσει να κάνετε yoga;

Για ενδυνάμωση μέσης

(άνω φωτογραφία) Προτεινόμενες ασκήσεις για μυικούς σπασμούς και μπλοκαρίσματα στις αρθρώσεις με σκοπό την ενδυνάμωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης από τον Χατζησαράντο Ι. Ξενοφών, Φυσικοθεραπευτή- Καθηγητή Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού

Δείτε περισσότερες ασκήσεις Yoga εδω

  

Το μυστικό για ένα υγιές σώμα σε καλή φυσική κατάσταση (του Νικόλα Γεωργιακώδη, 4/12/2009), κρύβεται πρωτίστως στην σωστή λειτουργία και συνεργασία των σκελετικών μυών. Αυτή προϋποθέτει την ευλυγισία και την ελαστικότητα, η οποία επιτυγχάνεται όταν τους διατείνουμε σωστά. Μπορεί να είναι η πιο βαρετή διαδικασία στο γυμναστήριο για τους περισσότερους ασκούμενους, αλλά δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αμελούμε τις διατάσεις, μιας και τα οφέλη τους για την σωστή λειτουργία του σώματός μας είναι πολλά.
 Τι είναι; Οι μύες του σώματός μας μετά την άσκηση, αλλά και στην καθημερινότητα, έχουν την τάση να βραχύνουν το μήκος τους. Οι διατάσεις λοιπόν, είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό να αναπτύξουν την μυϊκή ευλυγισία, την ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία. Οι ευρέως διαδεδομένες ασκήσεις stretching λοιπόν, κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν και επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

Πότε τις κάνουμε; Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ή ανάλογα με το προπονητικό σας πρόγραμμα. Πρέπει να γίνονται οπωσδήποτε μετά την άσκηση στις μυϊκές ομάδες που γυμνάστηκαν για αποθεραπεία, αλλά και πριν, κατά την διάρκεια της προθέρμανσης. Σε εξαιρετικές περιπτώσεις και μόνο αν ο ασκούμενος νιώσει μυϊκή εξάντληση, μπορούν να γίνουν και ενδιάμεσα στις ασκήσεις, αν και δεν συνίσταται. Καλό είναι να έχετε υπόψη ότι οι ώρες της ημέρας που οι μύες μας έχουν την μεγαλύτερη τιμή διατατικότητας είναι από τις δώδεκα μέχρι τις τρεις το μεσημέρι.

Πως γίνονται;
Είναι σημαντικό να κάνετε τις διατάσεις ήρεμα, ελεγχόμενα και χωρίς βιασύνη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τον πόνο. Η διάταση δεν πρέπει να πονάει ούτε να σας ζορίζει. Σταματήστε την στιγμή που θα νιώσετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρύ τράβηγμα. Γενικά, διατάσεις που είναι δύσκολες και φέρνουν τις αρθρώσεις σε πολύ ακραίες θέσεις πρέπει να αποφεύγονται. Ιδιαίτερη σημασία έχει και η αναπνοή. Αναπνέετε ελεύθερα και μην κρατάτε την αναπνοή σας, την στιγμή που η μυϊκή ομάδα τεντώνεται εκπνεύστε και συγκεντρωθείτε στο σημείο που διατείνετε. Ακολουθούν ορισμένες βασικές διατάσεις για τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες, που μπορείτε να τις εκτελέσετε πριν ή μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο ή σε κάποιο άθλημα.

Η ελαστικότητα στους μς της πλάτης και ιδιαίτερα αυτούς που βρίσκονται χαμηλά στην μέση, είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών που προκαλούνται κυρίως από την λανθασμένη στάση του σώματος στο γραφείο αλλά και το σπίτι. Ακολουθούν τρεις βασικές ασκήσεις διάτασης για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα:

Άσκηση 1η
1.Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι να ακουμπάει στο έδαφος.
2. Τραβήξτε αργά και τα δύο πόδια προς το στήθος και «κλειδώστε» τα εκεί βάζοντας τα χέρια ακριβώς πίσω από τα γόνατα.
3.Εκπνεύστε και με αργές κινήσεις προσπαθήστε να σηκώσετε τον γλουτό σας από το έδαφος. Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μια μικρή διάταση στο σβέρκο, σπρώχνοντας το πηγούνι προς το στήθος.

Άσκηση 2η
1. Καθίστε στα τέσσερα με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια πίσω κλειστά.
2.Σκύψτε σιγά σιγά προς τα πίσω λυγίζοντας τα γόνατα, έτσι ώστε οι φτέρνες να ακουμπήσουν στον γλουτό σας και το μέτωπο στους μηρούς.
3.Μόλις νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα χαμηλά στην πλάτη, προσπαθήστε να βάλετε τα χέρια πιο μακριά για ακόμα καλύτερη διάταση.

Άσκηση 3η
1. Από όρθια θέση «δέστε» τα χέρια σας μπροστά τεντωμένα και γείρετε την πλάτη προς το έδαφος.
2. Τεντώστε όσο μπορείτε τα χέρια μπροστά, μακριά από το σώμα, σαν να σας τραβάει κάποιος ώστε να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην πάνω πλευρά της πλάτης.

Δείτε στο παρακάτω βίντεο περισσότερες διατάσεις για την πλάτη:

2. Διατάσεις στήθους
Ο μύες του στήθους έχει την τάση να βραχύνεται, να μικραίνει, με αποτέλεσμα να "τραβάει" τους ώμους μπροστά. Αυτό έχει σοβαρό αντίκτυπο στην στάση του σώματος και επιβαρύνει κατά πολύ την μέση. Ασχέτως με το αν γυμνάζεστε ή όχι πρέπει να διατείνετε τον συγκεκριμένο μυ, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Άσκηση 1η
1. Στην κάσα της πόρτας του σπιτιού ή σε οποιοδήποτε αντίστοιχο σημείο, τεντώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το διαγώνια και προς τα πάνω στηριζόμενοι στον καρπό ώστε να υπάρχει αντίσταση.
2. Σπρώξτε τον δεξί ώμο μπροστά, μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο στήθος και μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα. Ύστερα αλλάξτε χέρι.

Άσκηση 2η
1. Από καθιστή ή όρθια θέση «δέστε» τα χέρια κρατώντας τα τεντωμένα πίσω από την πλάτη
2. Σηκώστε τα αργά προς τα πάνω μέχρι εκεί που νιώθετε άνετα. Θα νιώσετε μια ελαφριά διάταση σε στήθος και ώμους.

Δείτε περισσότερες διατάσεις για το στήθος στο παρακάτω βίντεο:



Πρόκειται για την μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος, η οποία κουράζεται και καταπονείται καθημερινά. Οι κυριότερες μυϊκές τους ομάδες (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γλουτοί,  προσαγωγοί και απαγωγοί) είναι και αυτές στις οποίες θα επικεντρωθούμε στις παρακάτω διατάσεις.

Άσκηση 1η (γλουτοί, απαγωγοί)
1. Καθίστε σε ένα στρώμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο χιαστί πάνω από το γόνατο.
2. Τοποθετήστε τον αγκώνα του άλλου χεριού πάνω στο λυγισμένο γόνατο και πιέστε ελαφρά με κατεύθυνση προς το στήθος, με το επάνω μέρος του κορμού να παραμένει κάθετο. Μείνετε για δέκα δευτερόλεπτα

Άσκηση 2η (δικέφαλοι μηριαίοι)
1. Καθισμένοι σε ένα στρώμα, φέρτε το ένα πόδι μπροστά τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο με το γόνατο να ακουμπάει κάτω και την φτέρνα να αγγίζει τον μηρό του άλλου ποδιού.
2. Σκύψτε αργά μπροστά, φροντίζοντας να κρατάτε μονίμως τεντωμένο το ένα πόδι και προσπαθήστε να φτάσετε με τα χέρια σας την μύτη του τεντωμένου ποδιού. Μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.

Άσκηση 3η (τετρακέφαλοι)
1. Από όρθια θέση στηριχτείτε από κάπου και λυγίστε το ένα πόδι σαν... πελαργός.
2. Με το χέρι σας τραβήξτε το πόδι πίσω μέχρι η φτέρνα να ακουμπήσει στο γλουτό. Μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
3. Για ακόμα μεγαλύτερη διάταση γείρετε ελαφρώς μπροστά και φέρτε το πόδι που βρίσκεται στον αέρα ακόμα πιο πίσω.

Άσκηση 4η (προσαγωγοί)
1. Από όρθια θέση ανοίξτε όσο μπορείτε τα πόδια σας με τις μύτες να κοιτάνε μπροστά.
2. Με αργές κινήσεις λυγίστε το δεξί πόδι γέρνοντας δεξιά και με το αριστερό χέρι πιέστε ελαφρά το αριστερό πόδι προς τα μέσα μέχρι να τεντώσει τελείως και να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην μέσα πλευρά (προσαγωγός). Μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα.
3. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Δείτε περισσότερες διατάσεις για τα πόδια στο παρακάτω βίντεο:



5. Διατάσεις χεριών
Τις μυϊκές ομάδες των χεριών τις χρησιμοποιούμε κατά κόρον στην καθημερινότητά μας, αλλά και στις ασκήσεις του γυμναστηρίου. Σκεφτείτε πόσες φορές έχει σηκώσει το χέρι για να πάρετε κάτι από ψηλά (ώμοι) ή πόσες έχετε τραβήξει κάτι με μεγάλη δύναμη προς τα εσάς (δικέφαλοι).  

Άσκηση 1η (δικέφαλοι)
1. Ανοίξτε και τεντώστε τα χέρια στο πλάι, ελαφρώς πιο πίσω από την πλάτη με τους αντίχειρες να «κοιτάνε» πάνω.
2. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, γυρίστε τις παλάμες προς τα κάτω και πίσω με τους αντίχειρες να «κοιτάνε» τώρα κάτω, θα νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους δικέφαλους.

Άσκηση 2η (τρικέφαλοι)
1. Από όρθια ή καθιστή θέση λυγίστε τον δεξιό αγκώνα πίσω από το κεφάλι
2. Με το αριστερό χέρι πιέστε ελαφρά τον αγκώνα προς τα κάτω, φροντίζοντας το δεξί χέρι να είναι «κλειστό», όπως στην φωτογραφία. Θα νιώσετε ένα τράβηγμα στον τρικέφαλο, μείνετε εκεί για δέκα δευτερόλεπτα και αλλάξτε χέρι.

Άσκηση 3η (ώμοι)
1. Από όρθια ή καθιστή θέση, φέρτε το αριστερό χέρι τεντωμένο μπροστά από το στήθος και λίγο διαγώνια προς τα κάτω.
2. Με το άλλο χέρι πιέστε τον αγκώνα του για να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στην πλαϊνή πλευρά του ώμου.

Ασκήσεις για περιαρθρίτιδα (www.physio.gr)


----------------------------------------

· Ασκήσεις διατάσεων πριν από έντονη μυϊκή δραστηριότητα.

· Καλό μυϊκό σύστημα.

· Συχνά διαλείμματα σε περιόδους έντονης δραστηριότητας.

· Ποικιλία στις κινήσεις, χρησιμοποιούμε περισσότερες της μιας αρθρώσεις.

· Βελτίωση της τεχνικής σε αθλητές ή σε ανθρώπους με χειρονακτική εργασία.

· Σε περίπτωση πόνου σταματάμε ότι κάνουμε και εφαρμόζουμε πάγο.

Τεχνικές μυοπεριτονιακής χαλάρωσης από το Sport-fitness-advisor.com

Μυϊκή Χαλάρωση: Απλές κινήσεις σε αργό ρυθμό. Θυμηθείτε να αναπνέετε αργά καθώς αυτό θα βοηθήσει ώστε να μειωθούν οι εντάσεις που προκαλούνται από όποια δυσφορία.