Ασκήσεις αναπνοής

Δοκιμάστε αυτές τις δύο ασκήσεις μία φορά την ημέρα ή κάθε φορά που χρειάζεται. “Ο τρόπος που αναπνέετε δείχνει τον τρόπο που ζείτε τη ζωή σας,” λέει η Amy Weintraub, δασκάλα της γιόγκα και συγγραφέας του βιβλίου “Γιόγκα για την κατάθλιψη”. “Παίρνετε μικρές αναπνοές σαν να μην αξίζει να καταλαμβάνετε χώρο στον πλανήτη, ή παίρνετε μεγάλη αναπνοή και στέκεστε περήφανα στον κόσμο;”
Αυτή η ανάσα (κύμα ωκεανού ~ ujjayi ανάσα), ηρεμεί, έχει επίδραση στη διευθέτηση του κεντρικού νευρικού συστήματος, ενώ παράλληλα αυξάνει την πνευματική εγρήγορση και διαύγεια. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για αυτούς που υποφέρουν από άγχος και κατάθλιψη.

1. Αναπνεύστε από τα ρουθούνια σας, με μια ελαφρά σύσφιγξη στο πίσω μέρος του λαιμού σας, ώστε η αναπνοή να ταξιδέψει μέσα από τη γλωττίδα, κάνοντας ένα απαλό ήχο. Σκεφτείτε κύματα ωκεάνού που σκάνε πάνω στα βότσαλα. Φανταστείτε πράγματι αναπνέετε από το πίσω μέρος του λαιμού σας.
2. Βγάλτε τον αέρα από τα ρουθούνια σας, τραβώντας την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη σας. Αδειάστε τους πνεύμονές σας εντελώς. Ξεκινήστε ξανά, αργά.
3. Συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά και με ελαφρύ ήχο για την εισπνοή και την εκπνοή. Αφήστε την κοιλιά, το τμήμα πάνω από την κοιλιά, και το ανώτερο στήθος να φουσκώσει με κάθε εισπνοή. Μετατρέψτε την αναπνοή σε ένα νανούρισμα προς τον εαυτό σας.

Οι γιόγκι κατανόησαν τη σχέση μεταξύ της αναπνοής και της δύναμης. Αυτή η δυναμική αναπνοή συνδυάζει στρίψιμο της σπονδυλικής στύλης και φωνητικό ήχο για να αποδεσμευτεί η ένταση και να συγκεντρωθεί ενέργεια. Για μια ακόμα πιο αναζωογονητική εμπειρία, δοκιμάστε αυτή την άσκηση αναπνοής (Power Hara) με το που θα σηκωθείτε το πρωί.

1. Φέρτε τα χέρια σας στους ώμους σας με τους αγκώνες προς τα έξω. Σταθείτε με τα πόδια ανοικτά λίγο περισσότερο από το ανοιγμα της λεκάνης σας.
2. Στρίψτε προς τα αριστερά καθώς εισπνέετε γεμίζοντας τους πνεύμονες κατα το μισό, και στη συνέχεια στρίβοντας προς τα δεξιά, ολοκληρώστε την εισπνοή.
3. Στρίψτε αριστερά καθώς εκπνέετε, κάνοντας ένα δυνατό ήχο “φουου”, καθώς τεντώνετε δυναμικά το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά, σαν μια γροθιά.
4. Στρίψτε δεξιά για να ολοκληρώσετε την εκπνοή, και πάλι με “φουου”, κάνοντας γροθιά το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά. Κάντε τον ήχο να βγαίνει από βαθιά μέσα σας,όχι μόνο από το λαιμό σας.
5. Κάντε τα παραπάνω 10 φορές, στη συνέχεια χαλαρώστε, τα χέρια σας αφήστε τα χαλαρά στις πλευρές. Κλείστε τα μάτια σας. Νιώστε την ενέργεια που ξυπνήσατε. Αναπνέετε κανονικά.

Πηγή: greenmagazine.gr

Πώς να αναπνέετε και να ελέγχετε την αναπνοή σας

Η άσκηση αναπνοής που σας προτείνουμε είναι απλή και ελέγχει την ακούσια συνεχή πράξη της εισπνοής και της εκπνοής μέσω της κατανόησης και της ρύθμισης της διαδικασίας. Έχει μια μεγάλη ευεργετική επίδραση επάνω στη φυσική και διανοητική υγεία. Χρόνος που απαιτείται: 5 έως 10 λεπτά καθημερινά.

Σηκωθείτε νωρίς το πρωί. Βγείτε στην ύπαιθρο ή σιγουρευτείτε ότι είστε κοντά σε ένα ανοικτό παράθυρο.

• Καθίστε με ίσια πλάτη. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρωμένα στο εσωτερικό της λεκάνης σας. Παρατηρήστε για λίγα λεπτά την αναπνοή σας και μόλις σταθεροποιηθεί ο ρυθμός της πάρτε μια βαθιά αναπνοή πολύ αργά. Καθώς ο αέρας εισέρχεται τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα, ανυψώνοντας προς τα έξω το στήθος σας. Οι μύες του στομάχου σας πρέπει να είναι τεντωμένοι.
• Κρατήστε την αναπνοή και μετρήστε μέχρι το πέντε. Κατόπιν εκπνεύστε βαθμιαία και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μύες σας. Αν σας είναι πολύ κουραστικό να κρατήσετε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το πέντε, μετρήστε μέχρι το τρία ή και λιγότερο.
• Πάρτε μια ολοκληρωμένη αναπνοή - εισπνοή, εκπνοή - και επαναλάβετε έπειτα ολόκληρη την άσκηση.
• Αφότου εξοικειωθείτε και κυριαρχήσετε σε αυτή τη τεχνική, μπορείτε να προσπαθήσετε την εναλλαγή μεταξύ του αριστερού και δεξιού ρουθουνιού.
• Κλείστε εναλλάξ τα ρουθούνια χρησιμοποιώντας διαδοχικά τον αντίχειρα και τον παράμεσο με το μικρό δάχτυλο του δεξιού χεριού, ενώ τα υπόλοιπα δύο δάχτυλα πρέπει να είναι διπλωμένα. Κατ' αρχήν εισπνεύστε βαθιά μέσω του αριστερού ρουθουνιού και εκπνεύστε μέσω του αριστερού. Πολύ αργά. Σιγουρευτείτε ότι οι μύες του στομάχου είναι ενεργοποιημένοι αρκετά.
• Κατόπιν αλλάξτε τη διαδικασία - εισπνεύστε μέσω του δεξιού και εκπνεύστε μέσω δεξιού. Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία για λίγο χρόνο.

Εξασφαλίστε ότι η στάση σας είναι χαλαρή και άνετη. Η καλύτερη συγκέντρωση παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα. Αρχίστε με το να ασκείται την άσκηση της αναπνοής για μερικά λεπτά κάθε ημέρα και βαθμιαία αυξήστε το χρόνο έως ότου να κάνετε τουλάχιστον 10 λεπτά ημερησίως.

Σπύρος Καπνιάς Yoga Teacher - Pilates Instructor

Μία αποτελεσματική άσκηση ελέγχου της αναπνοής είναι η παρακάτω:

• Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος του στήθους και εισπνεύστε αργά, ώστε το συγκεκριμένο μέρος του στήθους να σηκωθεί ελαφρά.
• Εκπνεύστε και βεβαιωθείτε ότι έχει βγει όλος ο αέρας.
• Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές.
• Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν απαλά στο πάνω μέρος του στήθους για να νιώθετε το ρυθμικό σήκωμα του πάνω μέρους του θώρακα.
• Μετά, ακουμπήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας.
• Εισπνεύστε αργά και θα νιώσετε τα χέρια σας να ωθούνται προς τα πάνω. Με την εκπνοή θα πρέπει να νιώσετε την κοιλιά σας να γίνεται επίπεδη και τα χέρια σας να επανέρχονται στην αρχική τους θέση.
• Επαναλάβετε την άσκηση πέντε με δέκα φορές.

Μία χρήσιμη και αποτελεσματική μέθοδος αντιμετώπισης του άγχους είναι η χαλάρωση. Yπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης. Η πιο γνωστή είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Παρά το γεγονός ότι είναι καλύτερο να διδαχθείτε τη μέθοδο από κάποιον ειδικό, μπορείτε να προσπαθήσετε και μόνοι σας τα βασικά βήματα:

• Ξαπλώστε στο κρεβάτι όσο μπορείτε πιο αναπαυτικά. Σιγά - σιγά τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα, μετρώντας ως το πέντε. Ξεκινήστε με τους ώμους σας, συνεχίστε με το σβέρκο, το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια, την κοιλιά και την πλάτη.
• Κατόπιν, χαλαρώστε την κάθε μυϊκή ομάδα με την ίδια σειρά, μετρώντας πάλι ως το πέντε.
• Επαναλάβετε την άσκηση για όποιους μύες νιώθετε σφιγμένους ή πονεμένους, μέχρις ότου τους αισθάνεστε όλους χαλαρούς.

Σπύρος Νίκας,Ειδικευόμενος Παθολογικής Κλινικής στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Ιωαννίνων

Δείτε κι άλλες ασκήσεις εδώ

Τεχνικές αναπνοής για την αναπτυξη ηρεμίας-χαλάρωσης & την καταπολέμηση της αϋπνίας από το Yogic Advice

Σαβάσανα (στάση χαλάρωσης)

Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεββάτι σας ή πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα στο πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας στο πλαί του σώματος χώρις ν΄ακουμπάνε στο σώμα με τις παλάμες χαλαρές στραμμένες προς τα επάνω. Απομακρύνετε τα πόδια και τοποθετήστετα σε μια άνετη θέση , με τα πέλματα χαλαρά προς τα έξω. Κάτω από τον αυχένα μπορεί να τοποθετηθεί ένα λεπτό μαξιλαράκι ή μια διπλωμένη πετσέτα για περισσότερη άνεση. Το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη χρειάζεται να είναι ευθυγραμμισμένα. Κλείστε απαλά τα βλέφαρα. Χαλαρώστε και κρατήστε ακίνητο όλο το σώμα.

Κοιλιακή ( ή διαφραγματική ) αναπνοή

Παραμείνετε στην στάση Σαβάσανα με χαλαρωμένο ολόκληρο το σώμα. Παρατηρήστε την αυθόρμητη αναπνοή χώρις να την ελέγχετε. Αφήστε την εντελώς αυθόρμητη. Συνεχίστε την παρατήρηση της φυσικής αναπνοής για ένα χρονικό διάστημα. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στην κοιλιά ακριβώς πάνω από τον αφαλό και το αριστερό χέρι στο κέντρο του στήθους. Τώρα με κάθε εισπνοή νοιώστε την κοιλιά να φουσκώνει και με κάθε εκπνοή να κατεβαίνει . Με το δεξί χέρι παρακολουθείτε την κίνηση της κοιλιάς που ανεβαίνει με την εισπνοή και κατεβαίνει με την εκπνοή. Το αριστερό χέρι παραμένει ακίνητο κατά την διάρκεια της αναπνοής. Δεν πρέπει να υπάρχει ένταση στην κοιλιά και μην ζορίζεστε, με κανέναν τρόπο. Νοιώστε την κοιλιά να διευρύεται και να συστέλλεται. Συνεχίστε ν’ αναπνέετε αργά και βαθιά.

Αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας ξεκινώντας από το 25 ως εξής: επαναλάβετε νοητικά, « εισπνοή 25 – εκπνοή 25, εισπνοή 24 – εκπνοή 24, εισπνοή 23 – εκπνοή 23» και συνεχίστε μεχρί να φτάσετε στο μηδέν. Κρατήστε την επιγνωσή στο μέτρημα και στην κίνηση της κοιλιάς. Αν ο νούς πηγαίνει σε άλλες σκέψεις και χάσετε το μέτρημα αρχίστε να μετράτε ξανά από το 25 . Αν ο νούς μείνει συγκεντρωμένος για λίγα λεπτά στην αναπνοή, όλο το σώμα θα χαλαρώσει.

Η πρακτική αυτή χαλαρώνει όλο το ψυχοσωματικό σύστημα, είναι ιδανική πριν από τον ύπνο και καταπολεμά την αυπνία, απομακρύνει την σωματική και την νοητική κόπωση. Μαλάσσει απαλά όλα τα όργανα της κοιλιάς και έχει ευεργετική επίδραση στην καρδιακή λειτουργία και βελτιώνει την οξυγόνοση και την κυκλοφορία του αίματος. Η κοιλιακή αναπνοή είναι ο πιό φυσικός και αποτελεσματικός τρόπος αναπνοής. Συχνά όμως το ξεχνάμε, εξαιτίας της έντασης, της κακής στάσης του σώματος, των στενών ρούχων και της έλλειψης εξάσκησης. Μόλις η τεχνική αυτή ξαναγίνει μέρος της καθημερινής ζωής και όταν αποκατασταθεί ο σωστός τρόπος αναπνοής, επέρχεται μεγάλη βελτίωση στη σωματική και νοητική ευεξία.

Μπράμαρι Πραναγιάμα (αναπνοή του βουιτού της μέλισσας)

Καθήστε σε μία άνετη στάση διαλογισμού σταυροπόδι ή σε καρέκλα με την σπονδυλική στήλη ευθυτενή, το κεφάλι σε ευθυγράμμιση και τις παλάμες πάνω στα γόνατα. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε όλο το σώμα για λίγο. Τα χείλη πρέπει να παραμείνουν απαλά κλειστά και τα δόντια ελαφρά απομακρυσμένα σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Βεβαιωθείτε οτι το σαγόνι είναι χαλαρωμένο. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας τις παλάμες προς τα αυτιά. Χρησιμοποιήστε τους δείκτες ή τους μέσους για να κλείσετε καλά τα αυτιά. Φέρτε την επίγνωση στο κέντρο του κεφαλιού ακριβώς πίσω απο το μέτωπο σας.

Εισπνεύστε από την μύτη και εκπνεύστε αργά και ελεγχόμενα ενώ παράγετε ένα βαθύ και σταθερό βουιτό σαν της μέλισσας. Ο ήχος του βουιτού χρειάζεται να είναι απαλός, ομοιόμορφος και συνεχής σε όλη την διάρκεια της εκπνοής. Συγκεντρωθείτε στον ήχο που παράγεται μέσα στο κρανίο. Με το τέλος της εκπνοής, εισπνεύστε βαθιά και επαναλάβετε την διαδικασία.

Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις ενώ σε περιπτώσεις υπερβολικής νοητικής έντασης ή άγχους μπορείτε να κάνετε περισσότερες.

Εξαλείφει την εγκεφαλική πίεση, ανακουφίζοντας τον θυμό, το άγχος και την αυπνία. Μειώνει την πίεση του αίματος. Δυναμώνει και βελτιώνει την φωνή και εξαλείφει τις παθήσεις του φάρυγγα. Οι δονήσεις των ήχων επιφέρουν ηρεμιστική επίδραση στο νού και στο νευρικό σύστημα